Od pomysłu do realizacji czyli jak postawić cel?

Wszyscy znają określenie: „Chcieć to móc”, ale samo chcenie nie jest jeszcze motywacją. Motywacja to nie tylko pragnienie by coś osiągnąć, ale też decyzja że będę działać i podejmę wysiłek by to pragnienie spełnić.

Często zdarza się że myślimy o zmianie w kategoriach cudu czy tzw. magicznej pigułki, po zażyciu której będę np. szczupły (tabletki na odchudzanie), spokojnie będę reagował na rzeczywistość (tabletki na uspokojenie), będę lepiej się uczył (tabletki na koncentrację i pamięć). Wiele osób w swoim myśleniu pomija to, że wysiłek jest niezbędnym elementem dochodzenia do celu. Chcą wierzyć w istnienie magicznej pigułki czy cudownej metody, które natychmiast rozwiążą ich problemy. Natomiast niechciana prawda jest taka, że włożenie wysiłku w działanie jest składową motywacji.

Postawienie sobie celu, którego rzeczywiście pragniemy jest tylko początkiem. Ale już dobrze postawiony cel, sam w sobie może działać motywująco.

Największą siłę motywacyjną mają cele, które są autentyczne, spójne z naszym systemem wartości, takie, przy których mamy poczucie, że sami je wybraliśmy – są po prostu „NASZE na wskroś”.

By wspomóc swoją motywację i dobrze postawić cel, możemy skorzystać z metod coachingowych. Warto na przykład przyjrzeć się swojemu celowi dokładnie i go ukonkretnić poprzez tzw. „usmartownienie celu”. To nic innego jak dookreślenie celu zgodnie z ustalonym schematem SMART.

Poszczególne litery tego akronimu są dają wskazówki jak to zrobić:

S – określ swój cel SPECYFICZNIE dla ciebie. Zastanów się jakiego rezultatu naprawdę oczekujesz?

M – zastanów się jakiej MIARY użyjesz by zmierzyć swój cel? Po czym poznasz że cel został przez Ciebie osiągnięty?

A – pomyśl o tym na ile ten cel jest AMBITNY dla ciebie i w jakim stopniu zależy ci by go spełnić? Zaznacz na skali od 0-10 jak bardzo chcesz ten cel osiągnąć.

R – na ile REALNE jest spełnienie tego celu przez ciebie? Jakie masz zasoby by go spełnić? Co już wiesz, umiesz? Czego jeszcze potrzebujesz się nauczyć? Kto cię może wesprzeć?

T – określ TERMIN, w którym chcesz osiągnąć ten cel. Ile czasu potrzebujesz by go osiągnąć?

Po szczerym odpowiedzeniu sobie na te pytania, powinno być już jaśniejsze czy w ogóle brać się za ten cel, a jeśli tak to cel po tym ćwiczeniu staje się bardziej rzeczywisty.

Warto też sięgnąć po rozszerzoną wersją tego schematu, jakim jest SMART-ER

E – sprawdź EKOLOGIĘ swojego celu. Pomyśl o tym celu przepuszczając przez filtr swoich wartości: na ile cel jest z nimi zgodny? Na kogo wpłynie realizacja twojego celu? Kto będzie zadowolony, kto niezadowolony z jego realizacji?

R – na koniec ROZPISZ ten cel, zanotuj na kartce i ogłoś innym, że jaki masz cel i do kiedy go zrealizujesz.

Samo zapisanie celu i zobaczenie go „czarno na białym” też działa motywująco. Ponadto jeśli ugłaśniamy swój cel, to bardziej wierzymy w jego realizację.

Po pierwsze dlatego, że zaczynamy mocniej wierzyć w to, co sami wypowiadamy, do czego sami przekonujemy. Są na to psychologiczne dowody. Nawet, jeśli ktoś nam kazał kogoś do czegoś przekonać w co sami nie wierzyliśmy. (wyjaśnia to dysonansu poznawczego, ale o tym napisze innym razem J

Po drugie: niezręcznie by było tłumaczyć się potem tym wszystkim osobom, którym radośnie obwieściliśmy swój cel, gdybyśmy ten cel zaniechali. Dlatego, z obawy przed utratą swojego dobrego imienia, działamy skoro ”obiecaliśmy”.

Warto też powiedzieć innym o naszym celu (rodzina, przyjaciele, znajomi) z uwagi na to, że mogą nas wspierać w procesie jego realizacji. Bliskie osoby mogą przypominać nam o naszych postanowieniach, gdy nieco zbaczamy z kursu zmiany. Mogą dopytywać w czym potrzebujemy ich wsparcia, a także przypominać nam, że w innej trudnej sytuacji daliśmy radę. W przypadku zwątpienia, spadku motywacji mogą podtrzymywać w nas wiarę, że cel osiągniemy. Z podobnych powodów w przypadku trudniejszych celów, warto skorzystać ze wsparcia psychologa czy cocha.

Jednak i tak decyzję o zmianie, o realizacji konkretnego celu musimy podjąć osobiście i działanie musimy wykonać sami.

Zarówno bliscy, jak i specjaliści (psychologowie, coachowie), osoby które są naszym wzorem do naśladowania mogą nam tylko towarzyszyć w tym pięknym procesie zmiany.

 

 

(Eu)stresuj się na zdrowie

Wszyscy dookoła mówią ci najczęściej: „nie stresuj się”? i współczują ci gdy czeka cię tydzień pełen stresu? Okazuje się że nie ma to wiele wspólnego ze wsparciem.

Badania nad stresem wykazały, że osoby które mają wysokie poczucie sensu swojego życia dostrzegają w swoim życiu więcej stresu niż ci którzy mają niższe poczucie sensu. Przypadek? Nie, po prostu stres towarzyszy naszemu rozwojowi, podejmowaniu wyzwań, pomaganiu innym, wychodzeniu z tzw. strefy komfortu.

Zjawisko stresu nie jest jednowymiarowe. Patrząc na stres pod katem jakości, można go podzielić na dystres i eustres.

Dystres to negatywny stres, związany z nadmiernym obciążeniem dla organizmu w związku z nierozładowanym napięciem, energią która w stresowej sytuacji nie została lub nie mogła być wykorzystana do działania. Przedłużający się dystres jest szkodliwy, ponieważ doprowadza do zachwiana harmonii pomiędzy naszym umysłem i ciałem. Przestają one reagować prawidłowo, co doprowadza do problemów z koncentracją, upośledza naszą efektywność, wpływa negatywnie na funkcjonowanie organów wewnętrznych, obniża odporność organizmu, co może być m.in. przyczyną pojawienia się różnorodnych zaburzeń psychosomatycznych czy chorób.

Dystres jest wynikiem nadmiaru stresu spowodowanego zbyt silną lub niedostateczną liczbą bodźców. Wiąże się np. z nadmiernymi wymaganiami  szefa, ale też z utratą pracy czy brakiem kontaktów z bliskimi. To dystresu unikamy i drżymy na myśl o jego skutkach.

Eustres to tzw. pozytywny stres – stan fizycznego i psychicznego dobrego samopoczucia, w jakim umysł i ciało osiągają pełnię swoich możliwości. Występuje w takich sytuacjach, jak rozpoczęcie studiów czy podjecie nowej pracy, towarzyszy uprawianiu sportów ekstremalnych a także podczas randki.

Eustres pojawia się wtedy, kiedy organizm poradzi sobie ze stresorem. Stad terminem tym określamy również odroczone pozytywne efekty negatywnego stresu (np. stres podczas egzaminu i późniejsza satysfakcja z powodu zdania egzaminu).

„Eu” występujące jako pierwszy człon wyrazu ma znaczenie: dobrze, łatwo; stąd stan eustresu wiąże się z jasnością umysłu i szczytem formy fizycznej. Towarzyszą mu pozytywne emocje i odczucia: radość, oczekiwanie, zapał, zainteresowanie, wyzwanie, flow. Ma korzystny wpływ na układ krążenia, poprawia samopoczucie, sprzyja koncentracji i efektywności działania.

To dzięki korzystnemu eustresowi odczuwamy energię do działania i podwyższoną motywację, można śmiało powiedzieć że eustres jest siła napędową naszego działania, rozwoju.

Dlatego z pewnością korzystnie i zdrowo jest się (eu)stresować. Lekarze mogą śmiało zalecać swoim pacjentom: Proszę przeżywać więcej eustresu w swoim życiu.

 

Stres – sprzymierzeniec czy wróg?

 

Warto zastanowić sie nad odpowiedzią na to postawione w tytule pytanie. Ponieważ z odpowiedzią na nie wiążą się określone działania. Jeśli masz przekonanie że stres ci sprzyja, kiedy się pojawi spojrzysz na niego z wdzięcznością i z nim u boku będziesz mógł lepiej działać. Jeśli masz przekonanie że stres to wróg, najlepszym działaniem stanie się walka z nim i jego zwalczanie, co dodatkowo nadwyręży twoje siły.

Choć w języku potocznym stres ma znaczenie negatywne i oznacza sytuację, w której stoimy przed koniecznością poradzenia sobie z trudnym problemem budzącym w nas wiele przykrych emocji, to w rzeczywistości stres jest naszym sprzymierzeńcem i do pewnego poziomu natężenia działa wyłącznie na naszą korzyść!

Na reakcję stresową składa się emocjonalne pobudzenie, którego siła zależy od indywidualnej interpretacji danego zdarzenia. Zazwyczaj ze stresem wiążą się emocje negatywne, takie jak: strach, lęk, napięcie, żal, złość. Ale w sytuacji np. rywalizacji sportowej, wyzwania w pracy czy na uczelni, podczas wyjazdu na wakacje do egzotycznego kraju albo w czasie ceremonii zawarcia związku małżeńskiego doświadczamy pozytywnych emocji: podekscytowania, zapału, zainteresowania, nadziei na zwycięstwo, radości.

Wymienione wyżej emocje są źródłem pojawiającej się w nas energii, niezbędnej do szybkiego reagowania i najefektywniejszego działania podczas stresu.

Warto pamiętać że każdy człowiek ma swój optymalny poziom tolerancji stresu. I chociaż efektywne działania pod wpływem stresu jest wpisane w naszą reakcję, to u każdego występuje inny poziom natężenia stresu, po którym jego działanie wchodzi w fazę dezorganizacji.

Dopiero po przekroczeniu tego poziomu indywidualnej tolerancji stres staje się szkodliwy dla jego organizmu. Do tego momentu jednak, mobilizacja organizmu pod wpływem stresu jest pozytywną siłą motywującą, poprawiającą samopoczucie i subiektywną jakość życia.

Stres przebiega nie tylko na poziomie psychicznym ale i somatycznym – wywołując określone zmiany fizjologiczne i biochemiczne. Dlatego stres o silnym natężeniu, przekraczającym nasze adaptacyjne możliwości, staje się źródłem różnorodnych zaburzeń. Organizm nie jest w stanie znosić stanu podwyższonej gotowości przez dłuższy czas.

Następstwem utrzymującego się stresu, a tym samym długotrwałej mobilizacji organizmu, są nie tylko zaburzenia w sferze psychicznej. Dochodzi również do zmian strukturalnych w tkankach i układach, czego efektem mogą być np. choroby przewlekłe.

Marzenie o tym by unikać stresu jest nierealne, co więcej jego zrealizowanie byłoby dla nas szkodliwe. Trzeba zatem nauczyć się radzić sobie ze stresem ale by sobie z nim radzić nie wystarczy się do niego po prostu przyzwyczaić. Ale o tym będzie kolejny wpis 🙂

(zobacz: Jak radzić sobie ze stresem?)

Stres – garść informacji

Codziennie przeżywamy większe i mniejsze napięcia emocjonalne, prawie w każdym dniu spotykamy się z sytuacjami wywołującymi stres. Krótkie słowo „stres” zrobiło błyskotliwą karierę w II połowie XX wieku, pojawiło się niemal we wszystkich językach i weszło w skład mowy potocznej. Światowa Organizacja Zdrowia określiła stres jako „nową najpowszechniejszą chorobę stulecia”.

Jak myślisz: czy stres rzeczywiście zasługuje na to, by cieszyć się takim „sławą”?

Rozpoczynam cykl artykułów dotyczących tego zjawiska, który da odpowiedź na to pytanie.

Co na co dzień nazywamy stresem?

W potocznym rozumieniu stres oznacza zdecydowanie nieprzyjemny stan psycho-fizyczny organizmu i jest kojarzony z napięciem, nadmiernym wysiłkiem, przemęczeniem, a nawet z poczuciem bezradności czy niemożności poradzenia sobie z jakąś trudną sytuacją. Oddziaływanie stresu wszyscy rozpoznajemy w podobny sposób: suchość w ustach, spocone dłonie, „dziwne” odczucia w brzuchu czy w sercu, szum w głowie, poczucie rozkojarzenia. Kiedy znajdujemy się pod wpływem stresu, często najzwyklejszy problem wydaje się być ogromny i niemożliwy do pokonania i nawet najprostsze zadania mogą nas przerastać. Zwykle więc, gdy rozpoznajemy stres, traktujemy go jak intruza.

Tymczasem, jak pokazują najnowsze badania psychologii zdrowia, to jakie mamy przekonania dotyczące skutków stresu (czy jest szkodliwy czy korzystny) wpływa na rzeczywiste skutki zdrowotne

Czym jest stres?

W literaturze można znaleźć bardzo wiele różnych definicji stresu w zależności od dziedziny nauki, w której próbuje się go definiować.

W ujęciu psychologicznym, stres to typowa i powszechna reakcja na różnego rodzaju zagrożenia lub wymagania otoczenia, na które nie mamy gotowego sposobu zachowania się. Ważnym aspektem stresu jest subiektywnie odczuwany stan napięcia emocjonalnego.

Wśród najnowszych ujęć stresu w psychologii, najsilniej rozwija się podejście tzw. relacyjne. Stres rozumiany jest w nim jako określona relacja między osobą a otoczeniem. Stresem jest taka sytuacja, która zostanie oceniona przez daną osobę jako obciążająca czy przekraczająca jej zasoby czyli możliwości poradzenia sobie. (zobacz artykuł: Stres to relacja)

Dlatego ważne staje się nie samo wydarzenie (stresor), ile przekonanie, że nie potrafimy mu sprostać!

Ale w ujęcie relacyjnym chodzi o coś więcej. Stres nie wynika wyłącznie z obiektywnych warunków otoczenia, ani nie jest zależny wyłącznie od osoby go przeżywającej, ale jest uzależniony od wzajemnego wpływu cech środowiska i właściwości osoby znajdującej się w nim.

Jak stres wpływa na organizm?

Psychologiczna reakcja na konkretną sytuację aktywizuje układ współczulny. Dochodzi do zmian w procesach fizjologicznych, jak wzrost wydzielania hormonów typu adrenalina, noradrenalina, tyroksyna. Hormony te pobudzają do pracy najważniejsze narządy. Powoduje to wzrost ciśnienia krwi, napięcia mięśniowego i poziomu cukru we krwi. Ponadto percepcja ulega wyostrzeniu, podwyższa się aktywność umysłowa. Natomiast wrażliwość na ból ulega stłumieniu, gdyż jego odczuwanie niepotrzebnie angażowałoby uwagę osoby. Dzieje się to po to, by przygotować organizm do ewentualnego wydatku energii, w sytuacji, gdy trzeba by, np. walczyć lub uciekać. W czasach pierwotnych była to konieczność, gdy ludzie by przetrwać musieli zmagać się głównie ze stresorami fizycznymi:  z dzikimi zwierzętami (np. uciekać przed tygrysem szablozębnym…) czy szalejącymi żywiołami. Dzisiaj organizm reaguje identycznie, mimo że sytuacje zagrożenia  z jakimi ma do czynienia są zupełnie innego typu: to stresory natury psychicznej i społecznej (np. sprawdzenie się w sytuacji wystąpienia publicznego, zagrożenie naszej samooceny pod wpływem egzaminu, konflikty z szefem, kłótnia z partnerem). Organizm mobilizuje się tak samo jak miał w zwyczaju przed tysiącami lat, ale bezsensowne w tego typu sytuacjach jest wdrapywanie się na drzewo albo zabijanie groźnego przeciwnika (z jakim identyfikujemy, np. egzaminatora!). Stąd niewykorzystana energia zalega w organizmie, a jej nadmiar staje się szkodliwy dla nas.

Dlatego należy wspomóc swój organizm w jej rozładowaniu, np. włączając jakąś intensywną aktywność fizyczną, uprawiając sport.